STRETCHING : PERCHE’ FARLO

Lo stretching è un insieme di tecniche di allungamento muscolare conosciuto in tutto il mondo e molto utilizzato in tantissime discipline fisiche e sportive.In generale possono rientrare in questa definizione tutti quegli esercizi che hanno come scopo ultimo lo stiramento e l’allungamento di un muscolo o di una catena muscolare del corpo umano, siano essi statici o dinamici.

Lo stretching e’ un attività naturale ed istintiva. Tutti noi appena ci svegliamo, o dopo un lungo periodo di inattività, sentiamo il bisogno di allungarci per riattivare il corpo.

Il proprio approccio personale con lo stretching è decisamente variabile: c’è chi lo fa per prevenire, chi per ridurre il dolore, chi per la propria performance sportiva, chi pensa che gli faccia bene a prescindere e da ultimi quelli che non lo fanno e basta.

Tutti lo conoscono, ma molti non sanno che lo stretching è da ritenersi una forma di esercizio terapeutico, capace quindi di curare e portare benefici, ma anche di portare con sé delle controindicazioni o di provocare danni se fatto nel modo e/o nel momento sbagliato.

Perché e’ importante fare stretching?

Nel tempo, svariati studi hanno dimostrato i grandi benefici che questa attività regala al nostro corpo.

Lo stretching può portare moltissimi benefici a livello dell’apparato locomotore coinvolgendo di fatto oltre ai muscoli e ai tendini anche ossa e articolazioni, contribuendo ad esempio ad una maggiore lubrificazione articolare.Tutto questo si può tradurre in una minore usura della cartilagine e una minor possibilità di soffrire di artrosi.

L’effetto forse più noto è il miglioramento della capacità di allungarci (cosa che discuteremo dopo) e la coordinazione in generale, ma possiamo anche ottenere una riduzione di tensioni e stress favorendo di fatto il rilassamento.

In ambito riabilitativo risulta fondamentale per riottenere ampiezza di movimento dopo un intervento chirurgico, ma anche per compensare la retrazione muscolare dovuta a posture scorrette.

Le ricerche ci dicono che la flessibilità propria del muscolo (almeno all’interno di un arco di tempo di 7 mesi) non cambia con lo stretching: quello che sembra cambiare è la capacità del nostro sistema neuromuscolare di modulare la sensazione (tensione e dolore) e tollerare un maggior grado di allungamento.

I 5 maggiori benefici dello stretching sono:

1. Maggiore flessibilità

La mancanza di flessibilità rende i movimenti poco fluidi e aumenta il rischio di strappi muscolari, lesioni dei legamenti e altre lesioni dei tessuti moli. E’ importante tenere a mente che lo stretching non e’ utile solo per chi fa sport. Non fare stretching regolarmente potrebbe rendere a tutti noi difficili e problematiche semplici azioni come ad esempio il sollevamento di un pacco.
Fare stretching e’ il modo più facile per aumentare la flessibilità.

2. Migliora la circolazione

Lo stretching aumenta il flusso sanguigno ai muscoli nutrendoli e favorendo la pulizia del tessuto muscolare. Se hai avuto lesioni muscolari o articolari di recente, il miglioramento della circolazione potrebbe anche accelerare il tuo recupero.

3. Migliora la postura

Fare stretching regolarmente può aiutarti a riattivare i muscoli dorsali e a mantenere una postura corretta evitando o riducendo al minimo anche quel fastidioso e doloroso mal di schiena.

4. Migliora l’equilibrio e la coordinazione

La maggiore flessibilità derivata dallo stiramento dei muscoli migliora l’equilibrio e la coordinazione riducendo cosi il rischio di cadute. 

5. Scioglie lo stress

Lo stretching rilassa quei muscoli stretti e tesi che spesso e volentieri sono accompagnati da stress.

Come fare stretching correttamente? 

Lo stretching, come qualsiasi altro tipo di esercizio, per essere utile deve essere eseguito correttamente, altrimenti non migliorerà la flessibilità, anzi, potrebbe anche causare lesioni.

Qui sotto vado ad esporre sette semplici suggerimenti per allungare i tuoi muscoli in modo efficace e sicuro:

1. Prima di iniziare riscaldati

L’allungamento dei muscoli a freddo aumenta il rischio di crampi e striature. Riscaldati con una leggera camminata, mentre camini muovi anche le braccia. Oppure fai una qualsiasi attività piacevole e di bassa intensità. Questo per almeno 5 minuti. E’ lo stretching dinamico. Quando ti sarai bene riscaldato allora potrai passare a fare allungamento statico.

2. Mantieni ogni allungamento per almeno 30 secondi

Ci vuole un po’ di tempo per allungare bene e in modo sicuro i tessuti. Mantieni quindi ogni allungamento per almeno 30 secondi – e fino a 60 secondi per un muscolo piu’ stretto o problematico. Certi consigliano di indossare un orologio e tenerlo d’occhio, io penso invece che sia molo più pratico ed efficiente contare semplicemente fino a 30.

3. Non rendere il processo doloroso

Molte persone pensano che lo stretching per essere efficace deve essere doloroso, questo pero’ è uno dei più grandi errori che si possono fare quando si allungano i muscoli. Lo stretching non deve essere un’attività dolorosa ma il contrario, deve essere piacevole e rilassante. Allungati quindi solo fino a quando riesci a sentire una leggera tensione nei muscoli. Assolutamente da evitare lo stretching balistico ovvero il molleggiamento durante lo stretch.

4. Non eseguire bruschi movimenti

Lo stretching deve essere fluido e dolce, non rapido e a scatti. I movimenti bruschi rischiano di creare piccole lacerazioni nel tessuto muscolare, le quali, una volta guarite rendono quella parte del muscolo ancor meno flessibile di prima.

5. Respira liberamente

Molte persone inconsciamente trattengono il respiro mentre fanno stretching. Questo fatto favorisce la tensione nei muscoli, che a sua volta rende difficile l’allungamento. Cerca sempre respirare naturalmente mentre esegui esercizi di stretching con la fase di espirazione più lunga di quella dell’inspirazione.

6. Evita lo stretching se hai appena subito un infortunio

Se di recente hai subito un infortunio muscolare o articolare evita lo stretching. Attendi fino a quando la ferita è guarita e solo dopo torna ad allungare i tuoi muscoli.

7. Fai stretching regolarmente

Per vedere dei risultati e avere dei benefici devi fare stretching regolarmente. Almeno 3 volte a settimana. La costanza è la madre di ogni successo.

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